Distorsiunile cognitive sunt prejudecati negative in gandire, care sunt teoretizate a reprezenta factori de vulnerabilitate pentru depresie si disforie. Aceste tipare de procesare a informatiei functioneaza ca niste filtre mentale care ne fac sa percepem realitatea intr-un mod nerealist si adesea dureros. Descriem mai jos, exemple de distorsiuni cognitive comune, insotite de explicatii despre modul in care acestea ne afecteaza echilibrul emotional si procesul de autocunoastere.
Gandirea dihotomica: Lucrurile sunt vazute in termenii “totul sau nimic”, fara a lua in calcul spectrul de posibilitati dintre cele doua extreme. Lucrurile sunt “bune sau rele”, “succese sau esecuri”, oamenii sunt “buni sau rai”, “urati sau frumosi”, “prosti sau destepti”, etc. In mod tipic, categoria negativa este identificata mai rapid. Varianta functionala este gandirea nuantata (de exemplu, cineva este bun la X, mai putin bun la Y)! Aceasta rigiditate mentala impiedica individul sa vada progresele intermediare, generand o presiune psihologica imensa.
Asteptari nerealiste/Standarde ridicate: Folosirea unor criterii de performanta exagerate pentru sine si/sau pentru altii. Folosirea lui “ar trebui”, “este obligatoriu”. Exemple: Daca nu este la cel mai inalt nivel, nu conteaza! Trebuie sa obtin cele mai mari note!, Greselile sunt inacceptabile! sau Trebuie sa multumesc pe toata lumea! Aceste standarde devin adesea o sursa constanta de anxietate, deoarece perfectiunea este imposibil de atins, iar orice abatere este perceputa ca un esec personal major.
Gandirea catastrofica: Anticiparea celor mai rele lucruri, uneori pornind de la un punct de plecare benign. Acest tip de procesare informationala se poate intampla foarte rapid, astfel incat pare ca respectiva persoana a tras imediat cea mai teribila concluzie. Exemplu: Am facut o greseala; seful meu se va enerva; contractual meu nu va fi reinnoit; imi voi pierde serviciul, sotia ma va parasi; voi fi sarac si singur! Catastrofizarea paralizeaza capacitatea de rezolvare a problemelor, mentinand mintea intr-o stare de alerta continua.
Suprageneralizarea: Considerarea unui eveniment negativ drept un indiciu ca totul este negativ. Extragerea unei reguli generale sau concluzii pe baza unuia sau mai multor incidente izolate si utilizarea acestei reguli sau concluzii in alte situatii asociate sau nu cu incidentul respectiv. Exemple: Am fost respins la un interviu – nu voi obtine niciodata o slujba!; Aceasta relatie merge prost – nu voi gasi niciodata un partener!; M-a dezamagit – nu pot avea incredere in nimeni!
Abstractiunea selectiva/Filtrul mental: Centrarea pe un detaliu scos din context, ignorand totodata aspectele mai relevante ale situatiei si conceptualizarea intregii experiente pe baza segmentului respectiv. Alegerea unei singure trasaturi negative si insistarea asupra ei, fara a lua in considerare celelalte evenimente benigne. Concentrarea asupra singurului lucru care a mers prost intr-o zi care, in rest, a fost una de succes. Neglijarea realizarilor si complimentelor, insa evidentierea unei singure critici. Exemplu: Una dintre notele mele la examen este mica – asta este groaznic – nu sunt bun de nimic!
Minimalizarea aspectelor pozitive: Respingerea, minimalizarea oricarui eveniment pozitiv sau etichetarea lui ca fiind neimportant. Exemplu: A spus asta doar din politete. Probabil incearca sa obtina ceva de la mine. A fost o realizare minora – altii se descurca mai bine! Prin acest mecanism, persoana isi saboteaza propria stima de sine, refuzand sa isi recunoasca meritele, ceea ce alimenteaza episoadele de depresie.
Exagerarea si minimalizarea: Exagerarea importantei evenimentelor negative si subestimarea importantei evenimentelor pozitive. Exemplu: Ce prost mi-a mers afacerea aceea! Da, am negociat conditiile cerute de seful meu, insa nu m-am descurcat bine! Aceasta distorsiune face ca succesele sa para minuscule, in timp ce orice mica eroare devine un munte imposibil de escaladat.
Vederea ”in tunel”: Se observa doar aspectele negative sau doar cele pozitive ale unei situatii sau experiente. Varianta functionala este inregistrarea tuturor dovezilor si elementelor existente. Atunci cand privim prin acest tunel, pierdem din vedere contextul larg si nuantele care fac viata si interactiunile umane sa fie complexe si echilibrate.
Concluzii pripite: Interpretari care nu se bazeaza pe realitati. Exemplele de concluzii pripite se impart in 2 categorii:
- I Citirea gandurilor: Stiu ca toti radeau de mine, dincolo de expresia prietenoasa pe care o afisau!
- II Ghicitul: Cand il voi intalni, nu-i va placea de mine!
Logica emotionala/Gandirea emotionala: Oamenii cred ca ceva este (si trebuie sa fie) adevarat fiindca asa “simt” ei, ignorand dovezile. Presupunerea faptului ca sentimentele reflecta in mod automat realitatea. Exemple: Simt ca nu reusesc sa fac fata – inseamna ca asa si este, nu reusesc sa fac fata, asa ca voi bea mai intai cateva pahare ! Ma simt groaznic atunci cand ma enervez, asa ca nu este bine sa ma enervez! Ma simt neatragatoare, deci asa si sunt! Aceasta este o capcana majora, deoarece emotiile sunt subiective si nu reprezinta intotdeauna faptele concrete.
Asumarea responsabilitatii/Personalizarea: A lua lucrurile in mod personal daca se intampla ceva (perceput ca fiind) rau. Tendinta de a asocia nejustificat evenimente externe cu propria persoana. Exemple: Cina nu a mers bine; a fost vina mea pentru ca am fost tensionat si i-am facut pe ceilalti sa se simta inconfortabil! Doi studenti au plecat mai devreme de la cursul meu; probabil ca am fost plicticos! Varianta functionala este asumarea responsabilitatii atunci cand este cazul!
Autocritica: Autocritica lipsita de motiv. Exemple: Ma simt rau; probabil sunt chiar eu vinovat de asta! Nu pot sa-mi indeplinesc toate indatoririle; inseamna ca sunt prost si lenes! Aceasta voce interioara critica devine un obstacol in calea procesului de dezvoltare personala, blocand motivatia si dorinta de schimbare.
Jignirile la adresa propriei persoane: Autoadresarea folosind cuvinte dure si jignitoare. Exemplu: Idiotule! Sunt atat de prost! Ce prost sunt! Acest limbaj intern distructiv este o forma de abuz psihologic auto-aplicat care intareste starile de neajutorare.
Etichetarea: Se ataseaza o eticheta globala propriei persoane si/sau celorlalti, fara a tine seama de dovezi care sunt incompatibile cu aceasta eticheta. Varianta functionala este evitarea etichetarii globale si focalizarea pe concret! Etichetarea este periculoasa deoarece limiteaza potentialul de crestere; daca cineva se eticheteaza ca fiind “un ratat”, va inceta sa mai faca eforturi pentru succes.
Identificarea si corectarea acestor distorsiuni reprezinta nucleul procesului de psihoterapie individuala. Prin analiza atenta a gandurilor automate, pacientul invata sa recunoasca aceste erori de logica si sa le inlocuiasca cu ganduri alternative, mai sanatoase si mai realiste. O evaluare psihologica initiala intr-un cabinet de psihologie din Cluj poate scoate la lumina frecventa si intensitatea acestor tipare. Intelegerea faptului ca mintea noastra ne poate paca li este primul pas spre eliberarea de sub dominatia lor si spre atingerea unei stari de bine autentice.
Bibliografie:
- Katerina Rnic, Dvid J.A. Dozois, Rod A. Martin (2016). Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. Eur J Psychol.
