Dupa fiecare perioada de relaxare sau vacanta, una dintre cele mai mari provocari cu care ne confruntam, atat in viata de zi cu zi, cat si in cabinetele de psihoterapie, este reorganizarea implicarii noastre in sarcini. Adesea, scrutandu-ne propriul comportament, ajungem la concluzii care nu ne onoreaza: constatam deficite majore de actiune sau, din contra, excese in directii gresite. Raspunsul clasic „nu am suficienta vointa” este doar o simplificare a unei dinamici mult mai complexe. Adevarata solutie rezida in autocunoastere si in capacitatea de a realiza o analiza functionala a comportamentului nostru pe baza modelului ABC comportamental.
Ce este comportamentul dezadaptativ de tip evitativ?
Analiza functionala evidentiaza contextul in care apare comportamentul dezadaptativ de tip evitativ si substituitiv. Acesta se manifesta exact atunci cand ar trebui sa ne concentram asupra unor sarcini importante, cum ar fi proiectele semestriale sau rapoartele profesionale. Un exemplu ilustrativ este „setea brusca de cultura generala”: in loc sa lucrezi la proiectul X, simti dintr-odata nevoia imperioasa de a citi articole despre istorie, de a viziona documentare pe Discovery sau de a actualiza cunostinte de beletristica.
Desi aceste activitati sunt in sine pozitive, ele devin dezadaptative deoarece sunt folosite pentru a amana sarcina reala. In cadrul modelului ABC, identificam:
- A (Evenimentul activator): Solicitarea sarcinii de lucru (momentul cand trebuie sa te apuci de treaba).
- B (Convingerile personale): Credintele irationale de tipul „trebuie neaparat sa fac altceva acum pentru a ma simti pregatit”.
- C (Consecintele): Emotiile negative si stresul provocat de amanare.
Analiza functionala: Intariri si fluxuri cognitive
Comportamentul de evitare este adesea sustinut de intarirea pozitiva imediata (placerea de a citi ceva interesant) si de intarirea negativa (faptul ca, pe moment, scapi de anxietatea sau efortul pe care il presupune sarcina reala). Fluxul constiintei joaca si el un rol major: inainte de sarcina iti spui „am timp suficient”, in timpul substitutiei iti spui „imi place ce citesc”, iar la final apare disconfortul psihic si promisiunea deșartă „ma ocup de maine”.
Pe termen lung, acest tipar duce la consecinte grave: timp insuficient, oboseala cronica si incalcarea propriului cod moral. Nemultumirea de sine si criticile celor din jur devin surse constante de stres. Este esential sa intelegem ca emotiile negative functionale (cum ar fi ingrijorarea moderata) ne pot ajuta sa ne mobilizam, in timp ce cele disfunctionale (panica sau deprimarea) ne blocheaza complet.
Implementarea schimbarii: Tehnici de autocontrol
Schimbarea comportamentului intr-un sens dezirabil presupune un management riguros al antecedentelor, al consecintelor si al fluxurilor cognitive. Psihologul ne invata ca trebuie sa „taiem” legatura dintre amânare si placerea substitutiei (proces numit extinctie). Chiar daca te simti bine citind beletristica, trebuie sa constientizezi ca acest bine este fals daca iti provoaca ulterior un disconfort psihic major.
Iata cateva reguli de aur pentru a-ti corija comportamentul:
- Managementul timpului: Stabileste clar un interval (ex: „in fiecare zi de la 17 la 19 ma ocup de sarcina”).
- Definirea obiectivelor: Nu spune „trebuie sa studiez mai mult”, ci „studiez 2 ore zilnic”.
- Regula prioritatii: Mai intai ma ocup de sarcina grea, apoi ma recompensez cu activitatile de relaxare.
- Persistenta fizica: „Nu ma ridic de la masa indiferent cat de eficient lucrez” – aceasta regula ajuta la stingerea impulsului de a evada.
Automatizarea succesului
Prin aplicarea constanta a acestor reguli, comportamentul se automatizeaza. Treptat, masa de lucru si intervalul orar stabilit vor deveni antecedente pozitive care declanseaza automat starea de focus, fara a mai fi nevoie de un efort de vointa urias. Corijarea gandului ca „lucrarea poate fi facuta si in ultimul moment” este esentiala pentru a reduce stresul si a creste increderea in sine.
Modificarea acestor scheme cognitive ne permite sa trecem de la o conduita dominata de evitare la una bazata pe realizare si satisfactie personala. Daca simti ca tiparele tale de evitare sunt prea adanc inradacinate si iti afecteaza serios calitatea vietii, cea mai eficienta solutie este apelarea la psihoterapie individuala. Acest serviciu te poate ajuta sa identifici radacinile profunde ale credintelor tale irationale si sa iti construiesti un set personalizat de abilitati de coping care sa iti asigure succesul pe termen lung.
Bibliografie
- Dryden, W. & DiGiuseppe, R. – Ghid de Terapie Rational-Emotiva si Comportamentala.
